Buang air besar tiga kali sehari atau tiga kali seminggu dianggap normal menurut Cleveland Clinic. Namun, bila lebih atau kurang dari ini, bisa jadi Anda mengalami diare atau sembelit.
Buang air besar (BAB) adalah proses keluarnya sisa makanan dari dalam tubuh. Bila jarang BAB, kotoran akan menyumbat usus dan Anda mungkin akan merasakan nyeri pada perut, kehilangan nafsu makan, mual, dan muntah. Untuk melancarkan BAB, beberapa makanan ini bisa membantu, seperti dilansir dari Live Strong.
Buah dan sayuran Buah dan sayuran adalah sumber serat yang baik. Campuran serat larut dan tidak larut yang ada pada buah dan sayuran sangat dibutuhkan untuk BAB yang sehat. Nanas, mangga, pepaya, dan buah ara, misalnya, mengandung enzim pencernaan yang membantu tubuh memecah dan mencerna makanan dengan lebih baik. Selain itu, papain dalam pepaya juga membantu mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Neuro Endokrinologi Letters.
Gandum utuh Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum hitam, dan bulgur dapat membantu BAB tetap teratur dan bahkan mengatasi sembelit. Sama seperti buah dan sayuran, gandum penuh dengan serat dan tampaknya bermanfaat bagi bakteri baik di usus. Sebuah studi di Journal of Cancer Prevention menemukan campuran yang didominasi brokoli, akar sikori, dan biji-bijian secara signifikan mengatasi sembelit setelah dua minggu dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya memakan nasi. Tidak hanya itu, penelitian lain menunjukkan roti gandum bekerja lebih baik daripada obat pencahar dalam mengurangi sembelit dan tanpa semua efek samping yang tidak diinginkan, seperti diuraikan dalam studi di The Journal of Nutrition.
Lemak sehat Semua jenis lemak merangsang apa yang disebut refleks gastrokolik, yang membantu tubuh mempersiapkan makanan yang masuk ke tenggorokan dengan memberitahu usus besar untuk berkontraksi dan mengeluarkan makanan yang sudah ada di usus. Menurut Universitas Monash, makanan tinggi lemak dan minuman dingin dalam jumlah besar dapat dengan cepat meningkatkan respons ini. Sebaiknya hindari makanan berlemak yang telah digoreng atau tinggi lemak jenuh karena dapat menimbulkan respons yang berlebihan alias diare. Sebagai gantinya, makan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, selai kacang, dan alpukat.
Probiotik Probiotik bisa dijumpai pada yogurt, kefir, kimchi, kombucha, dan tempe. Menambahkan makanan ini ke dalam menu bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobioma di usus. Sebuah studi di Journal of Gastroenterology menemukan dalam kelompok kecil orang dengan sembelit minum kefir setiap hari selama empat minggu meningkatkan frekuensi tinja dan konsistensi. Penggunaan pencahar juga semakin menurun.
Prebiotik Prebiotik adalah makanan untuk probiotik. Mereka merupakan komponen yang tidak dapat dicerna, yang bisa ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Probiotik dan prebiotik ini bekerjasama menjaga usus dalam keadaan baik.
Makanan pedas Yang terakhir adalah makanan pedas. Makanan seperti cabai baik karena dapat membantu menurunkan berat badan, kesehatan jantung, dan mengelola gula darah. Tidak hanya itu, cabai juga bermanfaat bagi usus. Capsaicin, senyawa yang sama, terkait dengan semua manfaat kesehatan.
Tidak hanya itu, senyawa ini memicu reseptor tertentu dalam usus, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Molekul. Sayangnya, tidak semua orang dapat menerima sensasi panas yang dihasilkan dari makanan pedas, juga bagi pemilik sindrom iritasi usus besar, makanan pedas dapat mengiritasi lapisan di saluran pencernaan sehingga tidak disarankan.
